💡 Maîtriser les kipping pull ups : comprendre et progresser

5 mars 2025

Les kipping pull ups intriguent et divisent depuis longtemps les adeptes de CrossFit et de musculation. Certains louent leur efficacité, d’autres critiquent leur technique. Si, comme moi, tu t’es demandé comment maîtriser ce mouvement tout en préservant ton corps, cet article est pour toi. On va passer en revue tout ce qu’il faut savoir pour améliorer son exécution et comprendre son utilité.

Qu’est-ce qu’un kipping pull up ?

Contrairement à un pull up strict (ou traction), où seuls les bras et le dos travaillent pour soulever ton corps, les kipping pull ups utilisent une impulsion du corps entier. En gros, c’est comme si tu transformais l’élan et la puissance des hanches en un coup de boost pour franchir la barre. Cette combinaison permet de réduire l’effort isolé des bras, tout en augmentant l’efficacité et la vitesse.

Mais, attention : ce mouvement nécessite contrôle et coordination. Sauter directement dans une série de kipping pull ups sans préparation pourrait mener à des blessures ou à un mouvement mal exécuté.

Pourquoi pratiquer les kipping pull ups ?

On se demande souvent « Pourquoi ne pas juste faire des tractions strictes ? ». La réponse est simple : tout dépend de tes objectifs.

Avantages des kipping pull ups :

Efficacité : Permet d’effectuer un plus grand nombre de répétitions dans un temps limité (idéal pour le CrossFit).
Force fonctionnelle : Travaille les muscles du haut du corps en synergie avec les hanches et le tronc.
Gain de puissance : Apprend à mieux utiliser ton élan corporel, ce qui se traduit par des mouvements explosifs dans d’autres exercices.

Quand éviter :

Si ton but est d’augmenter ta force pure ou d’isoler les muscles (par exemple, pour hypertrophie), les pull ups stricts restent plus adaptés. De plus, en cas de blessures aux épaules ou au dos, il vaut mieux attendre et renforcer la zone avant de se lancer.

Les étapes pour réaliser un kipping pull up maîtrisé

Ne te précipite pas sur la barre ! Ce mouvement a besoin d’être décortiqué pour éviter les erreurs. Suis ces étapes :

1. Étape de préparation

Avant même de monter sur une barre, assure-toi d’avoir une bonne mobilité des épaules et un tronc solide. Des hanches rigides ou des épaules « fermes » rendent le mouvement moins fluide (et plus risqué).

2. Le swing kipping

Attrape la barre à hauteur confortable, mains en pronation (paumes tournées vers l’avant).
Balances doucement ton corps d’avant en arrière, genoux serrés et jambes droites.
Ton mouvement doit partir des épaules et des hanches. Les jambes suivent naturellement.

3. L’impulsion du bassin

C’est ici que le vrai « kip » entre en jeu. Quand tu sens la tension maximale dans ton swing arrière :

Gaine ton tronc et pousse ton bassin vers l’avant. Cela crée un élan naturel.
Cet élan monte ton corps sans forcer exagérément sur tes bras.

4. La traction

Arrive maintenant la traction classique. Plie les bras pour monter ton menton au-dessus de la barre, tout en maintenant la fluidité de l’élan.

Pro tips : Évite de « tirer » uniquement avec les bras, sinon tu perds l’élan créé par tes hanches.

Les erreurs à éviter

Même si le mouvement semble simple en apparence, il y a des petits écarts qui peuvent rendre tes kipping pull ups inefficaces, et surtout dangereux :

Tirer trop tôt avec les bras : Cela casse la fluidité du mouvement.
Exagérer l’arc du corps : La clé, c’est un équilibre entre contrôle et amplitude.
Mauvaises prises : Une prise trop serrée fatigue les avant-bras inutilement.

Progresser avec fluidité

Pour maîtriser les kipping pull ups, la patience est ton alliée. Voici quelques exercices pour progresser :

Hollow/Arch Swings : Travaille ta transition entre le creux (hollow) et l’arc (arch).
Pull ups stricts : Augmente ta force pure avant d’intégrer le kipping.
Band Assisted Kipping Pull ups : Utilise une bande élastique pour t’assister dans le mouvement.

Mon point de vue (et pourquoi il faut essayer)

Après avoir pratiqué et enseigné ce mouvement, je peux te garantir une chose : les kipping pull ups ne sont pas simplement des « tractions trichées ». Ils demandent autant de maîtrise que de force. Ce qui est génial avec eux, c’est leur polyvalence : ils te permettent de gagner en légèreté sur la barre et en explosivité sur d’autres plans d’entraînement.

Mais souviens-toi : la technique prime toujours sur la quantité. Prends le temps de progresser étape par étape et, crois-moi, tu ressentiras tout le plaisir de franchir chaque barre avec aise.